Categoría: Alimentación y salud

Muchos de nosotros intentamos comer más frutas y verduras y menos alimentos ultraprocesados, pero ¿por qué es tan difícil cumplir con nuestros objetivos?

Los alimentos ricos en grasas, azúcar y sal son sencillamente muy agradables de comer. Y no te pasa solo a ti: hemos evolucionado de esa manera. Estos alimentos activan el sistema de recompensa del cerebro porque en el pasado eran escasos.Ahora, están por todas partes. En las sociedades modernas ricas, nos bombardean con publicidad que nos recuerda intencionalmente la apariencia, el olor y el sabor de los alimentos ricos en calorías. Y en respuesta a estas poderosas señales, nuestros cerebros responden tal como están diseñados para hacerlo, desencadenando un intenso deseo de comerlos.

A continuación, te explicamos cómo funcionan los antojos de comida y qué puedes hacer si te encuentras buscando alimentos dulces o salados.

¿Qué causa los antojos? Un antojo de comida es un deseo o impulso intenso de comer algo, a menudo centrado en un alimento en particular.

Estamos programados para aprender qué tan bueno es el sabor y el olor de un alimento y dónde podemos encontrarlo nuevamente, especialmente si tiene un alto contenido de grasa, azúcar o sal.

Algo que nos recuerde que disfrutamos de un determinado alimento, como un anuncio llamativo o un olor delicioso, puede hacer que lo deseemos. La señal desencadena una respuesta física, que aumenta la producción de saliva y la actividad gástrica. Estas respuestas son relativamente automáticas y difíciles de controlar.

¿Qué más influye en nuestras elecciones? Si bien el efecto de las señales en nuestra respuesta física es relativamente automático, lo que hacemos a continuación está influenciado por factores complejos.

El hecho de que comamos o no el alimento puede depender de factores como el costo, si está fácilmente disponible y si comerlo se alinea con nuestros objetivos de salud.

Pero generalmente es difícil tener en cuenta la alimentación saludable. Esto se debe a que tendemos a priorizar una recompensa más inmediata, como el placer de comer, sobre una que se retrasa o es abstracta, incluidos los objetivos de salud que nos harán sentir bien a largo plazo.

El estrés también puede hacer que comamos más. Cuando tenemos hambre, elegimos porciones más grandes, subestimamos las calorías y encontramos que comer es más gratificante.

¿Dulce o salado? Entonces, ¿qué pasa si una señal nos impulsa a buscar un determinado alimento, pero no está disponible?

Investigaciones anteriores señalaban que entonces buscaríamos cualquier cosa que nos haga sentir bien. Así que si ves a alguien comiendo un donut pero no hay uno a mano, es posible que comas papas fritas o incluso bebas alcohol.

Pero nuestra nueva investigación confirmó algo que probablemente ya sabías: es más específico que eso.Si un anuncio de papas fritas te hace buscar comida, es probable que una porción de pastel no sea suficiente: buscarás algo salado.

Las señales de nuestro entorno no solo nos hacen desear comida en general, sino que nos incitan a buscar determinadas “categorías” de alimentos, como salados, dulces o cremosos.

Historia y genética. Tu historial alimentario y tu genética también pueden dificultar la supresión de los antojos de comida. Pero no te castigues: confiar únicamente en la fuerza de voluntad es difícil para casi todo el mundo.

Las señales alimentarias son tan poderosas que pueden incitarnos a buscar un determinado alimento, incluso si no nos invade una necesidad particularmente fuerte de comerlo. El efecto es más intenso si el alimento está fácilmente disponible.

Esto ayuda a explicar por qué podemos comernos una bolsa grande de patatas fritas que tenemos delante, aunque el placer disminuye a medida que comemos. A veces, usamos el hecho de terminar el paquete como señal para dejar de comer, en lugar de hacerlo por hambre o por deseo.

¿Hay algo que podamos hacer para resistir los antojos? En gran medida, no tenemos control sobre las señales de nuestro entorno y los antojos que desencadenan. Pero hay algunas formas en las que puedes intentar controlar las situaciones en las que eliges alimentos.

Reconoce tu antojo y piensa en una forma más saludable de satisfacerlo. Por ejemplo, si tienes antojo de papas fritas, ¿podrías comer nueces ligeramente saladas en su lugar? Si deseas algo dulce, puedes probar con fruta.

Evita hacer compras cuando tengas hambre y haz una lista de antemano. Aprovechar al máximo las opciones de “comprar y retirar” o de entrega a domicilio del supermercado también puede ayudar a evitar los anuncios y las compras impulsivas.

En casa, ten frutas y verduras fácilmente disponibles y fáciles de ver. También ten a mano otros alimentos ricos en nutrientes, ricos en fibra y no procesados, como nueces o yogur natural. Si puedes, elimina de tu entorno los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y sal.

Asegúrate de que tus objetivos de alimentación sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un plazo determinado.Sé amable contigo mismo. No te castigues si comes algo que no cumple con tus objetivos de salud. Simplemente sigue intentándolo.

https://www.bbc.com/mundo/articles/cz07kl9nplvo

El estrés puede arruinar tu salud. Produce jaquecas, dolores estomacales, insomnio y, además, puede alterar tus hábitos alimenticios.

Cuando estamos estresados podemos encontrarnos, casi sin darnos cuenta, preparando un chocolate o comiendo una pizza, o quedar completamente sin ganas de comer.

Pero ¿por qué el estrés afecta nuestro apetito?, ¿habrá algo que podamos hacer al respecto?

¿Qué es el estrés?

«El estrés es realmente la respuesta de tu cuerpo y de tu mente a las situaciones difíciles y abrumadoras que, en un momento dado, te pueden hacer sentir que no puedes hacer nada al respecto», explica la profesora Rajita Sinha, psicóloga clínica y directora fundadora del Centro Interdisciplinario para el Estrés de la Universidad de Yale, en Estados Unidos.

Los eventos en tu entorno, las ansiedades en tu mente y los cambios en tu cuerpo como el hambre o la sed extremas pueden activar la parte del cerebro del tamaño de un guisante llamada el hipotálamo, disparando una respuesta de estrés que activa nuestro cuerpo.

Sinha señala que este «sistema de alarma» actúa sobre cada célula de nuestro cuerpo y activa hormonas como la adrenalina y la hidrocortisona para aumentar el ritmo cardíaco y la presión arterial.

El estrés a corto plazo puede ser útil, dándote un impulso para escapar del peligro o cumplir con una tarea. Pero a largo plazo, el estrés «crónico» puede ser perjudicial.

Las personas con estrés crónico -que puede estar generado por continuas presiones en una relación, el trabajo o asuntos financieros- pueden sufrir de depresión, problemas de sueño y aumento de peso.

¿Por qué el estrés altera nuestro apetito?

El estrés puede amplificar o aplacar por completo el hambre.»Recuerdo cuando estudiaba para mis exámenes, me sentía enferma», cuenta la doctora Mithu Storoni, neuro-oftalmóloga y autora de los libros Stress-Proof y Hyperefficient.

«Por supuesto sabemos ahora que una de las razones por la que esto sucede se debe a que hay una conexión directa entre tu sistema gastrointestinal, tu estómago e intestinos, y tu cerebro», explica.

El estrés puede reprimir la actividad del nervio vago -que se extiende desde el tallo cerebral hasta el abdomen.

El nervio vago trasmite las señales entre el cerebro y los intestinos, informando al cerebro sobre la saciedad del estómago y las necesidades energéticas del cuerpo.

Así que en algunas personas, esta disfunción reprime el apetito, expresa la doctora Storoni.

«Pero, por otro lado, también sabemos que el momento en el que te estresas agudamente tu cerebro necesita azúcar», indica. Dice que eso lleva a otras personas a «buscar algo que les aumente el combustible» en una preparación subconsciente para un escenario inesperado.

¿Cómo impacta el estrés crónico tu apetito?

El impacto del estrés crónico puede ir más allá de unas náuseas pasajeras o antojos de azúcar.Cuando tu cuerpo está estresado, el torrente sanguíneo queda inundado de glucosa, momentáneamente haciendo que la insulina -la hormona que regula los niveles de glucosa- sea menos efectiva, explica la profesora Sinha.

La glucosa se queda en el torrente sanguíneo sin que se utilice para energía, causando el aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Esto deja a las personas con estrés crónico en riesgo de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina duraderos, lo que puede generar aumento de peso o afecciones como diabetes.

A su vez, el aumento de peso puede hacer que tu cuerpo sea más susceptible a los cambios de apetito. Generalmente, es probable que las personas con exceso de grasa corporal sean más resistentes a la insulina. Eso significa que cuando están estresadas, sus cerebros exigen aún más azúcar.»

Lo llamamos el ciclo de alimentación anticipada, que es que una cosa lleva a la otra. Es un círculo vicioso y más difícil de romper porque nos quedamos estancados en él», dice la profesora Sinha.

¿Cómo puedes parar de comer por estrés?

Hacer planes para manejar el estrés anticipadamente es una de las mejores maneras de evitar comer en exceso durante un período ajetreado, sugiere la doctora Storoni. No te olvides de lo básico, y dormir es clave.

«Yo sugeriría… concentrarte realmente en el sueño como un factor principal, simplemente porque el sueño recalibra el trío de órganos que están involucrados en la reacción del estrés». El sueño vuelve a equilibrar esta parte pequeña de tu cerebro llamada el hipotálamo, y tus glándulas pituitaria y adrenal, frenando la producción de las hormonas del estrés. «Si te desvelas, todos los antojos y la necesidad de comidas azucaradas de hecho aumentan, porque la privación de sueño hace que tu cerebro requiera más energía», explica la doctora Storoni.

El ejercicio también puede mejorar tu habilidad para cambiar de un estado estresado a un estado relajado y mejorar tu función cerebral, señala. Si tienes un período de alta presión próximo, el concentrarte en estos aspectos básicos puede ayudarte a evitar comer en exceso. «Haz todas las cosas que mantienen tu línea de base absolutamente normal», sugiere la doctora Storoni.

¿Qué alimentos evitar en períodos de estrés?

Una de las maneras más fáciles de evitar consumir mucha azúcar durante períodos de estrés es simplemente no comprar comidas chatarra, recomienda la profesora Sinha. «Es una cosa muy práctica. Mantenlas lejos de tu alcance porque vas a tender a ir por ellas o sentir tentación, y eso puede ser difícil de eludir». «La otra parte es pensar en consumir regularmente pequeñas porciones saludables durante el día, que puedan calmar esa hambre y antojo», añade.

Evitar las comidas que producen un aumento súbito de glucosa -alimentos llenos de carbohidratos simples como las pizzas y bocados azucarados- también es importante. Las comidas ricas en proteínas, como la carne, frijoles y pescado, o carbohidratos saludables como lentejas y avena integral son buenas alternativas. Otro aspecto a considerar es limitar el consumo de alcohol, algo a lo que recurren las personas con la esperanza de aliviar el estrés.

«Así que, si eres alguien que durante el estrés recurre al alcohol, entonces minimizar tu exposición a eso durante un período de estrés es algo muy bueno», apunta Storoni.

https://www.bbc.com/mundo/articles/c20edg29dy8o