Cuando pensamos en azúcar, lo primero que nos viene a la cabeza suele ser el típico café con dos cucharaditas, una tarta o el postre del domingo. Pero el verdadero problema del azúcar no está solo en lo que añadimos, sino en todo lo que consumimos sin saberlo.
En su libro El efecto glucosa, la investigadora Diana Díaz Rizzolo lanza una afirmación clara: la cantidad óptima de azúcar añadido para nuestra salud es cero. Aunque organismos como la OMS o la Asociación Americana del Corazón establecen límites diarios recomendados (entre 24 y 36 gramos al día según sexo y edad), lo cierto es que mantener el consumo en cero no solo es posible, sino deseable.
¿Por qué? Porque el azúcar que añadimos de forma consciente no es el que más daño hace. El verdadero reto está en el azúcar oculto que encontramos en productos aparentemente inofensivos: yogures de sabores, bebidas vegetales, barritas “saludables”, panes industriales, salsas, galletas integrales e incluso el zumo de naranja natural. En un menú común de 2.000 calorías, podemos llegar a consumir más de 80 gramos de azúcar añadido sin darnos cuenta, lo que cuadruplica los límites recomendados por la OMS.
Este consumo excesivo tiene consecuencias serias: mayor riesgo de enfermedades metabólicas, problemas cardiovasculares, resistencia a la insulina, alteraciones del estado de ánimo y adicción al sabor dulce. Pero más allá del impacto físico, también hay un componente cultural. Durante años, la industria alimentaria ha normalizado el consumo de productos azucarados, enmascarándolos bajo etiquetas como “ligero”, “integral” o “sin azúcar añadido”, que no siempre reflejan la realidad nutricional.
Y aquí entra en juego otro punto clave: leer las etiquetas. Parece sencillo, pero no lo es. La tabla nutricional no siempre distingue entre azúcares naturales y añadidos, y los ingredientes pueden aparecer con nombres poco conocidos: jarabe de glucosa, maltodextrina, fructosa, sirope de maíz… Todos actúan igual en nuestro cuerpo. Por eso, una lectura crítica del etiquetado es esencial si queremos reducir nuestro consumo real de azúcar.
Un ejemplo ilustrativo: dos tabletas de chocolate. Una presume de “sin azúcares añadidos” pero tiene maltitol como primer ingrediente. La otra contiene azúcar, pero en una proporción mínima y se elabora con un 80% de cacao. La opción más saludable, aunque parezca contradictorio, es la segunda. Porque el orden de los ingredientes importa más que los reclamos del envoltorio.
Conclusión: aunque las recomendaciones oficiales permiten ciertos gramos de azúcar al día, lo más saludable es evitarlo siempre que se pueda. Esto no significa vivir con culpa por tomar un postre ocasional, sino ser conscientes de que nuestros hábitos diarios —no los caprichos esporádicos— son los que determinan nuestro estado de salud.
En la alimentación, como en muchas cosas, menos es más. Y con el azúcar, cuanto más cerca del cero, mejor.