Una dieta saludable es aquella que aporta la cantidad justa de energía y nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien, sin excesos que puedan causar problemas. Para eso es importante que haya un equilibrio entre los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), además de suficientes vitaminas, minerales y agua.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y se encuentran sobre todo en los cereales, las frutas, las legumbres y las verduras. Es mejor consumir cereales integrales que refinados, porque tienen más fibra y micronutrientes. Comer más integrales, frutas y verduras se relaciona con menor riesgo de enfermedades como problemas cardiovasculares, diabetes o incluso ciertos tipos de cáncer. Además, las frutas y verduras nos dan fibra, que ayuda a sentirnos saciados y a mejorar la digestión, y contienen compuestos llamados fitoquímicos que tienen efectos beneficiosos, como reducir la inflamación o mejorar el control del azúcar en sangre.
PROTEÍNAS
Las proteínas nos aportan aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo no puede producir. Las encontramos en alimentos animales (carne, pescado, huevos, lácteos) y vegetales (legumbres, soja, frutos secos, cereales). Las proteínas animales suelen ser más completas, pero también tienen grasas saturadas, que se relacionan con mayor riesgo cardiovascular si se consumen en exceso. También se ha visto que abusar de la carne roja, especialmente la procesada, aumenta el riesgo de ciertos cánceres. Aun así, es importante tomar suficiente proteína para mantener la masa muscular y ósea, sobre todo en personas mayores.
GRASAS
Las grasas también son necesarias, porque forman parte de nuestras células y nos dan energía. Hay varios tipos: las insaturadas (las “buenas”, presentes en aceite de oliva, frutos secos, pescado), las saturadas (presentes en carne y productos animales) y las trans (de alimentos procesados). Las grasas insaturadas están asociadas a beneficios para el corazón, mientras que las saturadas y trans aumentan el riesgo de enfermedades. Los ácidos grasos omega-3, que están en el pescado azul y algunos aceites vegetales, ayudan a proteger el corazón, reducir la inflamación y mejorar la salud general.
VITAMINAS Y MINERALES
Además de los macronutrientes, los micronutrientes (vitaminas y minerales) son esenciales aunque se necesiten en pequeñas cantidades. El problema es que las dietas modernas, llenas de ultraprocesados, suelen tener menos calidad nutricional, lo que puede favorecer el envejecimiento y las enfermedades.
Por último, no hay que olvidar el agua, que es fundamental para mantenernos hidratados y ayuda a transportar nutrientes por el cuerpo.
En general, los patrones de alimentación más saludables son los que incluyen muchos alimentos vegetales, frutas y verduras frescas, frutos secos, pescado y grasas saludables, y limitan las grasas saturadas, los ultraprocesados y los azúcares añadidos. Ejemplos de este tipo de dieta son la dieta mediterránea o la DASH.
Para seguir investigando sobre dietas saludables sigue en este link https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7071223/?utm_